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VOTRE GUIDE POUR L'ATTEINTE D'UN MEILLEUR SOMMEIL

La quantité de sommeil dont nous avons besoin est une question personnelle. Alors que votre partenaire peut se réveiller en pleine forme après six heures, votre corps peut exiger huit heures pour se sentir reposé. Il arrive, par contre, que les exigences de la journée nous fassent courir dans toutes les directions et, quand vient le temps de reposer notre corps, il est souvent difficile de calmer notre esprit. Il en résulte que nous ne profitons pas du sommeil dont nous avons besoin pour être aussi performants que nous le souhaitons.

Les effets d'un manque de sommeil régulier sont plus qu'un inconvénient mineur. Le fait de ne pas accumuler assez de sommeil peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire, un gain de poids et un risque accru de souffrir du diabète et de maladies cardiaques. Et lorsque vous commencez à manquer plus que quelques nuits de sommeil satisfaisant, vous risquez de ressentir des symptômes de la privation de sommeil (notamment un manque d'énergie, une pensée ralentie ou affaiblie, de l'irritabilité et un champ d'attention réduit).

Le sommeil est un processus naturel et un élément essentiel pour une bonne santé. Il est important de trouver des stratégies qui vous aideront à créer la routine de sommeil qui fonctionnera le mieux pour vous. Que vous souhaitiez créer un espace de sommeil reposant, chasser les pensées obsédantes de votre tête ou simplement réduire le volume du monde qui vous entoure, il existe des stratégies pour vous aider à commencer à mieux dormir.

Essayez les conseils qui suivent pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

1. Une meilleure diète. Un meilleur sommeil.

Ce que vous mettez dans votre corps avant de dormir peut avoir un impact sérieux sur la qualité de votre sommeil. Un café en fin d'après-midi, un gros repas en soirée ou un verre ou deux de trop peuvent travailler contre vous et perturber votre capacité à vous endormir et à rester endormi, ou avoir un impact important sur la qualité de votre sommeil. La caféine demeure dans notre corps pendant environ sept heures, et il est donc important de planifier votre dernière tasse. Le Dr Breus recommande généralement de cesse de consommer de la caféine vers 14 h chaque jour.

CONSEIL DE SOMMEIL

Prenez note de ce que vous mangez et buvez, et à quel moment. Essayez d'éliminer lentement les choses une à la fois pour voir ce qui peut avoir un impact négatif sur votre sommeil.

2. Être actif durant la journée

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont tendance à s'endormir plus facilement et, ce qui compte le plus, à rester endormi toute la nuit. Une quantité saine d'exercice aidera à améliorer la qualité globale de votre sommeil, mais il est aussi important de considérer le moment où vous en faites. L'activité physique enverra des endorphines dans votre corps, ce qui fait qu'il est plus difficile de s'endormir. Il est donc important de planifier.

CONSEIL DE SOMMEIL

Que vous vous entraîniez pour un événement ou simplement pour être à votre mieux, s'adonner à une session au gym en fin de journée peut être tentant. Essayez seulement de ne pas vous entraîner dans les quatre heures précédant l'heure du coucher.

3. Les siestes. Pas si innocentes.

Ahhhhh, une sieste. Si agréable. Et pourtant, la sieste en apparence si innocente peut entraîner toutes sortes de problèmes en trompant notre esprit et notre corps, qui penseront que nous aurons besoin de moins de sommeil le soir venu parce que nous avons déjà dormi durant la journée. De façon générale, les siestes peuvent faire en sorte qu'il sera plus difficile de vous endormir à l'heure habituelle, alors tâchez autant que possible d'attendre l'heure du coucher pour dormir.

CONSEIL DE SOMMEIL

Vous faites face à une baisse d'énergie en milieu de l'après-midi? Allez prendre un verre d'eau froide. Vous ne pouvez pas quitter votre bureau? Levez-vous et étirez-vous. L'accumulation de somnolence durant la journée vous aidera à mieux vous reposer le soir venu.

4. Le lit est réservé au sommeil

Que ce soit sur un ordinateur portable, un téléphone ou une tablette, plusieurs d'entre nous travaillons au lit. Michael Breus, Ph.D. et spécialiste du sommeil doublement certifié, affirme : « De plus en plus de recherches montrent l'impact négatif de la lumière bleue, une petite partie du spectre de la lumière émise particulièrement par les écrans électroniques. Comme nous passons tous plus de temps devant des écrans électroniques, nous mettons plus de temps à nous endormir. Cela peut réduire le nombre de cycles de sommeil dont nous profitons pour un sommeil physiquement et mentalement réparateur. »

CONSEIL DE SOMMEIL

Plus vous utilisez de supports au lit, plus vous commencez à associer votre lit à la veille et à l'activité. Le Dr Breus recommande d'éteindre votre écran au moins 90 minutes avant le sommeil. Mais si vous ne le pouvez pas, le port de lunettes qui bloquent la lumière bleue dotées de verres ambrés réduira les effets négatifs de la lumière bleue.

5. Changer de rythme

Le simple fait d'être adulte ne veut pas dire que vous êtes trop vieux pour une routine du coucher. Soyez conscient du fait que le sommeil arrive pour vous aider à faire la transition entre l'état d'éveil et la somnolence. Une musique relaxante, la méditation, ou même la tenue d'un journal, peuvent vous aider à vous détendre et à vous préparer au repos.

CONSEIL DE SOMMEIL

Établissez une routine du coucher pour préparer votre esprit et votre corps pour le sommeil.

Femme se réveillant en pleine forme le matin après avoir dormi avec les écouteurs Bose Sleepbuds II

6. Garder une attitude positive

Un espace et tranquille est essentiel pour s'endormir et rester endormi. Les animaux de compagnie, les partenaires qui ronflent et le bruit de la rue sont des intrusions importunes. Mais il existe aussi d'autres types de bruits. Il arrive que votre esprit occupé ne puisse simplement pas s'arrêter. Lorsque cela se produit, des sons relaxants et la méditation respiratoire peuvent vous aider à calmer vos pensées galopantes. Le Dr Breus acquiesce : « Le bruit peut nous réveiller ou nous empêcher de nous endormir facilement. Certains bruits, toutefois, peuvent nous apaiser. La technologie de sommeil prête à porter permet de contrôler les sons environnants plus facilement que jamais. »

CONSEIL DE SOMMEIL

Éteignez le téléviseur. Déplacez le lit du chien. Et si des bruits dérangeants inévitables ou des pensées intrusives vous gardent éveillé, voilà pourquoi nous avons conçu les écouteurs Bose Sleepbuds™ II.

7. Vas jouer dehors

Vos parents avaient l'habitude de vous donner ce conseil? Il est toujours à propos. Aller dehors peut vraiment vous aider à vous sentir mieux (et améliorer la façon dont vous dormez). Prendre le temps de profiter du grand air augmentera vos niveaux d'oxygène et, en retour, augmenter la production de sérotonine. Plus de sérotonine vous aide à vous sentir calme, heureux et détendu, une combinaison parfaite pour un meilleur sommeil.

CONSEIL DE SOMMEIL

Vous vous souvenez comment vous vous sentiez fatigué après une journée à la plage ou à jouer dehors avec des amis? Voilà l'impact puissant du grand air et du soleil. Mais nous n'avons pas tous le temps de passer une heure (ou plus) dehors chaque jour. Essayez de faire une promenade autour de la maison, ou même de simplement sortir pour quelques profondes bouffées d'air frais (de cinq à dix). Un peu d'air frais aura un grand effet.

8. S'en tenir à son horaire

Votre esprit fonctionne avec votre corps pour assure un équilibre approprié qui encourage le sommeil. Le rythme circadien est l'horloge interne de votre corps. Il gouverne le cycle sommeil-éveil et joue un rôle important dans tout, de la libération des hormones à la température corporelle. Les changements de fuseau horaire, d'heure de coucher et d'indices lumineux embrouillent les horloges internes. Un horaire de sommeil et de réveil régulier peut faire une grande différence.

CONSEIL DE SOMMEIL

La vie n'encourage pas toujours un horaire prévisible. Ne forcez rien, essayez simplement de respecter le vôtre, à plus ou moins 20 minutes. 

9. Rester au frais

Les médecins recommandent généralement une température comprise entre 18 et 24 °C pour le meilleur sommeil la nuit. Si votre environnement est trop chaud, votre corps essaiera de réguler sa température et vous gaspillerez de l'énergie, ce qui vous gardera éveillé ou vous portera à lutter pour sombrer dans un sommeil assez profond. Nous présentons tous des variations de la température corporelle qui sont étroitement associées avec notre cycle sommeil-éveil. Durant les cycles normaux, la température principale du corps fluctue à des intervalles réguliers et peut descendre d'un ou deux degrés aux premières heures du matin.

CONSEIL DE SOMMEIL

Voici un autre conseil du Dr Breus : « Prenez une douche ou un bain chaud environ 90 minutes avant d'aller au lit. Le refroidissement naturel qui se produit après la sortie de l'eau vous procurera certains des effets d'une pièce plus fraîche et pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement. »

10. Créer l'ambiance

Peu importe l'espace dont vous disposez dans votre chambre à coucher, un décor neutre, propre et organisé aide votre esprit et rester calme et détendu. Choisissez le meilleur matelas que vous pouvez vous permettre, et gardez une couverture supplémentaire au pied du lit au cas où vous auriez trop froid. Votre chambre à coucher devrait être accueillante et invitante. Elle doit être la pièce de la maison dans laquelle vous pouvez fermer la porte et vous détendre.

CONSEIL DE SOMMEIL

La lumière est un indice puissant pour votre rythme circadien (la partie de votre biologie qui aide à maintenir un sommeil prévisible). Lorsqu'il est temps de se coucher, rendez votre chambre à coucher aussi sombre que possible. Essayez de recouvrir vos fenêtres avec des rideaux obscurcissants pour empêcher la lumière du matin de vous réveiller avant que vous soyez prêt, ou songez à un masque de sommeil si vous souhaitez une obscurité complète.

BOSE SLEEPBUDS™ II

L'hygiène du sommeil est tout aussi importante à votre bien-être que l'alimentation et l'exercice. Avec ces conseils, et peut-être avec un peu de technologie, vous pouvez créer la routine du sommeil qui fonctionnera le mieux pour vous. Les minuscules écouteurs émettent des sons relaxants qui vous aident à vous endormir et sont dotés de la technologie de masquage du bruit de Bose qui vous permet de rester endormi toute la nuit.

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